Tips binnenshuis

KBO thuis

NIEUWS   THEMA'S   STANDPUNT

          


U bevindt zich hier: KBOthuis > Thema's > Bewegen 



Tips voor bewegen binnenshuis

Over het algemeen bestaat het beeld dat je om te bewegen naar buiten moet. Er zijn echter ook mogelijkheden om thuis te bewegen.

• Een bekend voorbeeld is bewegen met Duco Bouwens en Olga Commandeur met het tv programma Nederland in Beweging. Nederland in Beweging wordt elke dag uitgezonden op Nederland 1. Nederland in Beweging is bedoeld voor volwassenen (met name 55-plussers) die willen investeren in hun gezondheid en daarvoor graag eenvoudige beweegoefeningen en gezondheidstips aangereikt willen krijgen.

• Als u het prettig vindt om in uw eigen woonkamer te bewegen dan kunt u ook DVD’s met beweegprogramma’s aanschaffen. Yoga, Pilates, Zumba en
tai chi zijn allemaal op DVD verkrijgbaar. Op www.bol.com hebben ze een uitgebreid assortiment.

• Op internet is ook steeds meer beweegaanbod te vinden.
Er zijn mogelijkheden om lid te worden van een digitale sportclub (bijvoorbeeld www.virtuagym.nl of www.virtufit.nl) of doe mee met een training op youtube via www.youtube.com. Bewegen met spelcomputers is echt een trend aan het worden. Met de Wii Fit kun je oefeningen doen voor je balans en conditie, maar je kunt er ook leuke beweegspelletjes mee doen zoals bowlen en dansen. De Wii-spelcomputer is al geregeld terug te vinden in de recreatieruimte van woonzorginstellingen. Beweegspelletjes op de spelcomputer zijn ook leuk om samen met uw kleinkinderen te doen.

• Wist u dat tuinieren ook telt als beweegvorm? Volgens Amerikaans onderzoek is tuinieren zelfs een ideale manier van bewegen. Met tuinieren wordt namelijk zowel spierkracht als uithoudingsvermogen getraind. 30 minuten tuinieren per dag beantwoordt perfect aan de aanbeveling om minimaal 30 minuten per dag lichamelijk actief te zijn.

Bij 'bewegen' denk je al gauw aan 'conditietraining'. Echter, de redenen waarom senioren zeker 's winters in beweging moeten blijven, gaan verder. En zijn minstens zo belangrijk.

Als kou, wind, sneeuw en gladheid niet je vrienden zijn, heb je 's winters buiten weinig te zoeken. Maar juist dát creëert een verraderlijk sneeuwbaleffect: 'meer binnen' betekent doorgaans 'minder bewegen'. Gevolg: je spieren worden slapper en de samenwerking van ledematen neemt af. Gevolg: het evenwichtsgevoel vermindert. Gevolg: je ruimtelijke gevoel op straat verandert. Gevolg: je wordt onzeker en het wordt griezelig een stap buiten te zetten. Gevolg: je bent minder zelfredzaam...
Gelukkig kan het ook anders lopen: met eenvoudige oefeningen... binnenshuis!

Tips en trucs om op eenvoudige wijze binnenshuis te bewegen:

Dagelijks op tv, omroep MAX: Nederland in beweging
Nederland in beweging is dagelijks op televisie en biedt vijftien minuten lang bewegingsoefeningen. Het programma is zo opgebouwd dat er nauwelijks gevaar is dat spieren worden overbelast. Wel is het belangrijk dat je nog goed je evenwicht kunt bewaren. Het enige risico is dat iemand op hoge leeftijd zichzelf daarin overschat. Bij twijfel is het verstandig dat de partner of mantelzorger een paar keer meekijkt om te zien of het goed gaat.

Elke dag je stoel uit: koffie zetten, plantjes doen, et cetera
Ga minimaal één keer per uur de stoel uit en loop even: naar de keuken, het toilet, even iets schoonmaken, planten verzorgen, ga zo maar door. Opstaan uit de stoel stimuleert de beenspieren.

Train de benen dagelijks 10x opeenvolgend opstaan en zitten gaan
Een prima oefening voor de beenspieren!

DVD Thuisfit: makkelijke oefeningen voor binnenshuis
De Stichting Beweegproducties ontwikkelde een dvd met bewegingsoefeningen voor 60-plussers die thuis hun conditie en balans willen verbeteren. De dvd Thuisfit 3 bevat drie oefenprogramma's van 15 minuten. Eén daarvan kan zittend worden uitgevoerd. Kijk voor meer informatie op www.stichtingbeweegproducties.nl.

Bewegingsprogramma volgens Otago University
Het Otage bewegingsprogramma bestaat uit beenspieroefeningen en balansoefeningen. Ontwikkeld door de Universiteit van Otago in Nieuw-Zeeland als valpreventieprogramma voor ouderen. Het programma bevat oefeningen voor het versterken van de beenspieren (die je bijvoorbeeld kunt doen achter een stoel of aan het aanrecht) en balansoefeningen (bijvoorbeeld op verschillende manieren lopen in huis). Momenteel is de NVFG, de Nederlandse Vereniging voor Fysiotherapie in de Geriatrie, bezig met een Nederlandse vertaling. Deze zal begin 2012 beschikbaar komen. Kijk voor meer informatie op www.nvfgnet.nl.

WII spelcomputer: bewegen op een bewegingsgevoelige plaat via je tv
WII Fit is een bewegingsspel voor de Nintendo II spelcomputer die op televisie wordt aangesloten. Bij de oefeningen sta je op een bewegingsgevoelige plaat. Daardoor kun je op de tv zien of je de oefeningen goed uitvoert. WII Fit heeft yoga-oefeningen, spieroefeningen, aerobicsoefeningen en balansoefeningen.

Stepbankje: simpele op- en afstapoefeningen
Een step is een breed voetenbankje waar je tijdens een oefening op en af stapt op verschillende manieren.

Hometrainer: train je uithoudingsvermogen en beenspieren
Hometrainers zijn goed om de beenspieren en het uithoudingsvermogen op peil te houden. Een nadeel is dat ze niet helpen het evenwichtsgevoel op peil te houden.

Samen bewegen
Op de website www.beweegmaatje.nl kun je op zoek naar iemand in de buurt met dezelfde beweegwensen. Daarnaast bieden lokale PCOB-afdelingen, de gemeentelijke stichting welzijn en ouderen of de gemeentegids ook meer informatie en mogelijkheden voor samen bewegen.

Oefeningen binnenshuis in de winter staan natuurlijk niet op zichzelf. Het is heel belangrijk om ook buiten de winterperiode beweging in te passen in het dagelijks leven. Dat kan bijvoorbeeld door niet één keer per week met de auto alle boodschappen tegelijk te doen, maar dagelijks even op neer te lopen naar de winkel. Op zo'n manier elke dag buiten komen en bewegen is onvervangbaar. Het zorgt dat het ruimtelijke gevoel op straat en de gewenning aan het verkeer behouden blijft.

Check uw dagelijks leefpatroon

Neem uw dagelijks leefpatroon onder de loep
Er zijn vele momenten in uw dagelijkse leefpatroon die actiever kunnen of waar u tijd kunt inruimen om te gaan bewegen. Een aantal suggesties:

1. Bij het opstaan
Ontwaken uit uw slaap kost tijd. Tien minuten eerder opstaan en de dag starten met een aantal rek- en strekoefeningen geeft u lichaam & geest de ruimte om wakker te worden. Of wandel langs de bakker en koop lekker vers bruin brood. Op deze manier start u de dag met een frisse neus en vers brood.

2. Tien minuten over?
Bewegen hoeft niet veel tijd te kosten. U kunt lekker gaan wandelen wanneer u tijd over hebt. Of geef bewegen een plekje in uw dagelijkse gang van zaken. Bijvoorbeeld door de fiets te pakken in plaats van de auto of door de trap te nemen in plaats van de lift.

3. Naar het werk of naar een afspraak
Gebruikt u vaak de auto? Ga na of u deze afstand ook met de fiets kan afleggen. Of reist u met het openbaar vervoer? Stap een halte eerder uit en wandel naar uw werk of afspraak.

4. In uw flat, op uw werk of in een gebouw
Hebt u de keuze tussen de trap of de lift? Pak gewoon wat vaker de trap.

5. Voor, tijdens of na de lunch
Trek tijdens uw lunchpauze de wandelschoenen aan en ga even naar buiten. Haal een frisse neus en strak uw benen, u merkt gewoon dat u meer energie hebt om de middag weer volop aan het werk te gaan.

6. Het huishouden
Ook huishoudelijke klussen leveren een bijdrage aan het fit blijven. Wist u dat u met 30 minuten stofzuigen 90 calorieën verbruikt. Door meer dingen in het huishouden te (blijven) doen, blijft u actiever!

7. Voor het avondeten of het slapen gaan
Hebt u 15 minuten over voor de lunch, het avondeten of het slapen gaan, ga dan nog even een blokje om. Wilt u niet alleen, neem uw collega/buurman/vrouw mee.

8. In de tuin
De tuin onderhouden kost energie, maar zorgt ook dat u energie krijgt. Vermijd langdurige en eenzijdige bewegingen.

9. De eerste stappen
Hebt u een aantal aanknopingspunten gevonden? Kies een aantal suggesties uit en houd deze de komende weken vol. Gaat dit goed? Pas dan meer suggesties toe.

Combinatie van informatie uit de brochure, de presentatie en informatie uit bestaande brochures en webpagina’s.

10. Tips voor afdelingen
Aanvraag themabijeenkomst, aanvraag brochures en ander materiaal- sportmenukaart en goede voorbeelden van afdelingen van seniorenorganisaties.